毎日なにかを頑張ってれば

目指せサブスリーと5w/kgと900点と60kg Twitter

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2012/10/29

月曜の運動 VDOT測定

■ジョギング(16km、1時間17分)

アップ2km
全力3km走
ジョグ5km
LT走3km
ジョグ3km

3km走11分15秒。

VDOT 51
ジョグ 5:02
LT 4:11
インターバル 3:51
マラソンペース 4:25


かなり速くなっているので嬉しい。ただ、マラソンペースは疑わしい。こんなペースで走りきれるとは思えないが、勝手に頭んなかで限界を作ってるだけなのかな。

あとは3kmをキロ4:10で走ったり、ジョグしたり。



■自転車

パワータップないから体感で。
 
10分アップ(30秒スプリント)
 10分FTP
10分レスト
 10分SST
15分レスト
 5分ヒルクライム×2

目標設定がないとこうも気が緩むんだね。走ってる途中でげんなりしてくるぐらいのテンションの下がりっぷり。

あと小学生に警報ブザー鳴らされた。冗談だとしても、やられた側はひどく傷つくんだよ…。

===

自転車の目標。
・今年中にFTP4.9w/kg
・菖蒲谷で14分台
頑張るぞ。
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2012/10/15

ランの練習ペースメモ

10月15日現在

ジョグ 5:07
・ビルドアップ気味に
・最低30km、できれば35kmまで、週一

テンポ 4:15
・20分間、ペースを守ること
・ジョグの前に行うことで擬似ロングラン

インターバル 3:55
・最長5分、レスト時間はインターバル時間と同じ
・ペースもレスと時間も守る
・週間走行距離の8%以内、僕だと6kmまで

2012/10/14

vo2maxとレースペースについて、など

vo2maxからマラソンのタイムが推定できるそうなので、試しにやってみた。

■自転車のパワー値より推定
vo2maxパワーは338w、体重は60kgとして、
パワー・メーターを使ったVO2maxの推定方法−じてトレ
ここからvo2maxは67.8 ml/(kg*min)となった。
(あくまで自転車なんで参考値)

■ラン12分間の距離より推定
(12分間で走れた距離m)*0.021-7.233というクーパー式の一つにあてはめる。
日曜に走ってみたら3000mぐらいだったので、vo2maxは55.8 ml/(kg*min)となった。

最大酸素摂取量とマラソンの予想タイム
ここを見ると、フルは3時間18分。これに給水で止まったりモチベーション低下によるペースダウンを追加したら、やっぱサブ3.5を目標にするのが現実的でしょう。頑張ろう。

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